Eliška Vachková Spánek je tak úžasná věc, a to nejen kvůli tomu, že nám dodává energii a cítíme se po něm dobře, ale také proto, že má nespočet výhod, které si ani neuvědomujeme. Proč se vyplatí dodržovat spánkovou hygienu a co to vlastně znamená?
Co je to spánková hygiena
Pokud tento pojem neznáte, jedná se o způsob, jakým se ke spánku stavíte – v kolik chodíte spát a v kolik vstáváte, kolik hodin denně naspíte, jakou máte rutinu před spaním. Všechny tyto věci jsou důležité, protože naše tělo ze spánku čerpá mnoho energie, dokáže díky němu zpracovávat emoce a zážitky, a proto si zasloužíte spánkovou hygienu dodržovat. Ti, kdo to nedělají, jsou často unavení, smutní, až v depresi. Co můžete udělat pro to, aby se to zlepšilo?
Zásady spánkové hygieny
Aby se vám lépe spalo a váš spánek byl kvalitní, je třeba dodržovat určité zásady. Ty tělu dají signál, že je na čase zklidnit se a připravit se na spánek, což vám pomůže eliminovat nekonečné převalování a přemýšlení nad problémy, které nemáte kdy řešit.
- Před spaním si zaveďte rutinu. Najezte se (vyhněte se těžkým jídlům a nápojům s kofeinem), umyjte se, vyčistěte si zuby a převlečte se do pyžama. Při opakování takového rituálu bude tělo přesně vědět, co ho čeká a nastaví se podle toho.
- Omezte modré světlo před tím, než půjdete do postele. Zírání do obrazovek snižuje produkci melatoninu, díky kterému se cítíte unavení. Ideálně hodinu před spaním vypněte veškerá zařízení a namísto toho si čtěte knížku.
- Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu každý den. Někdy to sice nevyjde, přesto se snažte příliš se nevzdalovat od daného času.
- Spěte 7–9 hodin. Obecně se sice tvrdí, že 8 hodin je ideálních, mně ale například nejvíce vyhovuje 7 hodin. Najděte si to, co vyhovuje vám, nicméně 6 hodin a méně je pro vaše zdraví nebezpečné, jen výjimkám nezpůsobuje problémy.
- Zjistěte váš chronotyp. Jste delfín, medvěd, lev nebo vlk? Podle toho si stanovte spánkový plán. Ne každému vyhovuje chodit spát v 10 a vstávat v 6. Pokud je to možné (například podnikáte a pracovní dobu si určujete sami), poslouchejte své tělo a spěte tak, jak vám to vyhovuje.
- Nezaměstnávejte mozek ani tělo před tím, než jdete spát. Fyzické aktivitě byste se měli vyhnout konkrétně 3 hodiny před, aby mělo tělo dostatek času se uklidnit. Jakmile zalehnete, zapomeňte na řešení problémů a představování si nejrůznějších scénářů, v tento moment je čas spát. Jak řekl Matthew Walker: ,,Postel je od toho, aby se v ní spalo, ne od toho, aby se v ní přemýšlelo.„
- Spěte po obědě, ale ne déle než půl hodiny. Pokud cítíte, že si po jídle potřebujete odpočinout, učiňte tak, načerpáte novou energii a budete přes den výkonnější. Učili nás to už ve školce, tak to přece nějaký smysl mít musí. Doporučuje se ale nepřekračovat 30 minut, jinak se dostanete do hlubší fáze spánku a probuzení bude přesně ten typ ,,Co že je dneska za rok?“.
- Spěte ve vyvětrané místnosti s teplotou 18 – 20°C. Neměli by vám do očí svítit žádná světla (a v žádném případě televize!) a v pokoji by měl být klid. Pokud jste na tyto věci hákliví, pořiďte si klapky na oči a špunty do uší.
- Choďte spát tehdy, kdy se cítíte unavení. Tento bod souvisí s chronotypem. Neznamená to, že pokud ještě nepadáte únavou, neměli byste jít spát. Do postele byste měli jít tehdy, kdy jen trochu cítíte, že by bylo příjemné si lehnout. Pokud jste ale nabití energií, asi těžko se vám bude usínat a budete akorát frustrovaní.
- Nepřevalujte se. Jestli nemůžete spát, projděte se (já jdu většinou čůrat a pak usnu v klidu), dopřejte si dechová cvičení nebo meditujte. Nemyslete neustále na to, že nemůžete spát, namísto toho si dejte za cíl uklidnit se a vyčistit hlavu. Možná budete překvapeni, jak je to účinné.
Tip: Pokud často bojujete s myšlenkami, zkuste dechové cvičení 1-2 ze seriálu Mentalista. Při nádechu počítejte do 1, při výdechu do 2. Neznamená to, že byste se měli nadechovat 1 vteřinu a vydechovat 2, pouze myslete na daná čísla, na nic jiného.
Výhody dodržování spánkové hygieny
Při dodržování tohoto desatera se budete po probuzení cítit čilí a plní energie, váš spánek bude kvalitní a vaše tělo bude pracovat na plné obrátky. Zlepší se vám paměť, budete se lépe učit, spalovat, mít lepší náladu a budete přicházet s novými nápady. Spánek není jen o pocitu bez unavení, skrývá v sobě mnohem víc, než se na první pohled může zdát. Doporučuji si přečíst knihu Proč spíme?, ve které jsou všechny výhody spánku popsány a současně s nimi i to, co se stane, když nespíme dostatečně. Věřte, že to nechcete riskovat. Zdraví je na prvním místě, proto spánek nešiďte, nikdy ho už totiž nedospíte!
Dobrou noc,
Ellie, The Boss Bitch
